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  • 健身族烹飪雞蛋完全指南,健康高逼格拯救蛋白質!

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    樓主 2021-10-23 11:24:02
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    雞蛋

    被稱作是本星球最營養的食物之一,

    也是健身族的飲食必備之一

    不知道這些小知識

    可太吃虧了!



    每顆生雞蛋大約重100克(可食部分)

    熱量因烹飪方法不同,大約在150cal左右

    每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克

    脂肪8.8克,碳水化合物2.8克



    今天要來和大家說說,雞蛋到底要怎么吃:


    1. 料理雞蛋的方式,哪種最健康?

    2. 雞蛋熟不熟,和健康有關系嗎?

    3. 如何煮出一顆完美的雞蛋?


    上百種料理雞蛋的方式,哪種最健康?

    稍微有運動的人,一天吃 3 顆雞蛋都在安全范圍~那么天天吃雞蛋如何能不重樣,就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房,煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋,也都是很容易就買到的,到底哪一種是最健康的呢?




    水煮蛋-最大保留營養



    研究顯示,水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7%?,幾乎能全部被人體吸收利用,再加上無需另外加調料,不論是為了健康 or 減脂,都是無可挑剔的料理方式。


    煎蛋-快手料理



    蛋白質營養利用率是 98%,如果有不粘鍋,只要加點點油,3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力!


    炒蛋-減脂黨少吃



    炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97%?,不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大,美式炒蛋中習慣加入黃油,炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差,不過熱量、脂肪高,減脂黨少吃一點哦~


    ?水波蛋-最潮的吃法?



    水波蛋完全是這兩年雞蛋界的 KOL !超級有型有款的蛋蛋吃法,做一顆放到牛油果或者蘆筍上,戳破蛋黃,逼格就上來了。



    那么這個只熟蛋白不熟蛋黃的逼格蛋要怎么做呢?

    看下面這超詳細的視頻講解~



    最不建議的就是吃法,就是生吃了吧~有細菌不說,蛋白質消營養利用率還只有 30%~50% !


    我說為什么那么多人喝生雞蛋

    前兩天又刷一遍《洛奇》才發現....

    估計出處在這里!




    另外,早上沒有太多時間,或是沒有時間煮雞蛋的小伙伴,建議可以使用微波爐,把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中,高火加熱 1 分鐘,攪拌,澆點醬油調味,就能吃了。


    一定一定,要把雞蛋打到容器中,最安全的做法是用牙簽刺一下蛋黃,才不會在微波爐里炸開哦~

    雞蛋熟不熟,和健康有關系嗎?


    撇開個人喜好,以飲食習慣來說,國人比較偏好煮熟的雞蛋,而西方國家喜歡吃半熟蛋,有的人覺得生雞蛋中有細菌,有的人認為雞蛋加熱后會破壞營養,真相到底是什么呢?


    全熟的雞蛋更好吸收蛋白質



    蛋白質被加熱后,分子結構更加伸展,也有利于蛋白酶發揮作用,讓蛋白質分子被切成小段,身體更好吸收。


    加熱后礦物質只會受到微小的破壞



    維生素對于溫度比較敏感,在加熱過程中的確會損失一部分。不過,比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量,會發現損失并不算大。營養師表示:這點兒流失,根本無需理會!


    簡單來說,「全熟」有利于蛋白質消化,「溏心」對維生素的保存有利,但二者的營養差別都不算大,不需要太過糾結!



    另外提醒,料理雞蛋的時間越長、溫度越高,營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說,健康又不長胖的料理方式,依次排序是這樣的:


    水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 >?蒸蛋?>?炒蛋?


    另外,愛吃溏心蛋,到底有沒有細菌隱憂嘞?因為雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品,而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌,其實都很怕熱的。



    美國農業部表示,雞蛋加熱到 71℃ 以上,就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右,蛋黃則在 68℃ 開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固,說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被污染的雞蛋…那就是一個很悲傷的故事了。


    如果實在無法拒絕溏心蛋的美好,那么從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋,存在細菌感染的可能性相對較小一些,吃溏心蛋也相對安全哦~



    另外,雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素保存。教你們兩招檢查雞蛋新鮮度:


    • 以手輕搖:無聲的話還是新鮮的,有水聲的話,建議就別吃了。


    • 用冷水試如果蛋平躺在水里,說明很新鮮;如果它直立在水中,可能已經存放 10 天之久,如果蛋浮在水面上,蛋有可能已經變質,別留戀了,扔掉它!

    ?如何做出完美的雞蛋?


    實際上,在「溏心蛋」和「全熟蛋」之間,也還有著許多中間狀態。我們也完全可以操控火候,讓蛋黃剛好凝固,但又沒有過度加熱。



    冷水放入雞蛋,開火煮到水開就?;?,保持鍋蓋蓋著等待 10 分鐘,把雞蛋撈出來放入涼水中降溫,就可以得到完美的煮蛋了!


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